통풍 환자들은 과거 좋지 않은 생활습관으로 몸이 망가진 경우가 많습니다. 물론 다른 이유로 통풍이 온 사람들도 있지만 음주, 흡연, 스트레스 등 좋지 않은 생활습관으로 인해 발병한 경우가 대부분입니다.
통풍을 겪고 있는 환자들의 1차적인 원인은 식습관이고 2차적인 원인은 운동 부족이라 생각됩니다.
식습관은 음주, 과당 음료, 탄수화물 위주의 식단 등 입으로 들어가는 모든 것을 말하고, 잘못된 식습관 플러스 운동 부족의 콜라보로 통풍이라는 못된 녀석이 왔을 것입니다.
그럼 이제 우리는 생각을 해야 합니다.
이미 통풍이란 놈은 내 몸을 갉아먹고 있고, 나이는 점점 들어가면서 몸은 약해지는데 약에만 의존하면 되는 것인가? 아니면 지금껏 살아온 삶의 방식을 완전히 바꾸어 식습관 개선과 적당한 운동으로 몸을 강하게 만들어 스스로 건강한 몸을 잘 유지할 것인가?
답은 이미 모두 알고 있습니다.
제가 지금 이 글을 읽고 계시는 분들께 자신 있게 말씀드립니다. 통풍 환자들은 운동을 가려서 해야 합니다. 아무 운동이나 가리지 않고 하면 오히려 통풍이 더 안 좋아질 수 있습니다.
오늘 여러분들께 우리의 발에 잠들어 있는 통풍을 깨우지 않으면서 안전하게 운동하는 법을 알려드리겠습니다.
1 뛰지 말고 걸으세요.
통풍 발작이 최근 1년 이내에 반복적으로 있었다면 뛰는 운동보다는 걷거나 가벼운 산책을 추천드립니다.
통풍이 한번 왔었던 관절은 외부 충격으로부터 조심해야 합니다. 뛰는 운동은 관절 마디에 충격이 올 수 있으므로 통풍 환자에게 절대 도움이 되지 않고, 오히려 충격으로 인해 통풍 발작만 오게 될 수 있습니다.
발로 강하게 지지를 하면서 순간적인 힘을 내는 운동이나 반복적인 마찰과 압력을 요하는 운동보다는, 최대한 관절의 부담을 덜어주면서 움직일 수 있는 운동을 해주는 게 좋습니다.
건강했던 예전의 관절을 생각하면서 과격한 운동이나 무리한 활동을 하게 된다면, 그날 저녁 스테로이드 진통제와 콜킨을 찾게 될 것입니다.
통풍 환자의 걷기 운동 팁
- 너무 딱딱한 신발보다는 쿠션이 있는 신발을 선택하는 게 좋습니다.
- 통풍의 주 발작 위치인 엄지발가락도 중요하지만 뒤꿈치와 발목도 조심하는 게 좋습니다. 과도한 충격은 금물!
- 걷기 운동이 힘들면 사이클로 바꿔서 하는 것도 좋습니다. 실내 사이클 강력 추천!
- 관절에 부담이 적은 걷기나 러닝을 하기 위해서 지금 아래로 보이는 뱃살을 줄이시기 바랍니다. 내가 키운 이 뱃살의 하중이 발과 발목에 큰 충격으로 가게 됩니다. 뚱뚱한 통풍 환자분들은 반드시 뱃살과의 전쟁에서 승리하시기 바랍니다.
- 적당한 경사가 있는(발가락이나 발목 관절에 부담이 가지 않는!) 곳에서 산책 추천드립니다. 경사가 있는 내리막에서 내려올 때는 올라갈 때보다 더욱 조심해야 합니다.
- 걷기 운동을 할 때 무릎에 체중이 실리지 않도록 둔근에 힘을 주고 고관절을 잘 사용해야 합니다. 엉덩이에 힘!
2. 근력 운동은 필수입니다.
헬스장에서 머신을 이용한 근력운동을 강력히 추천드립니다.
근력운동은 통풍을 떠나 건강을 위해서 필수로 해야 합니다. 운동은 매일 먹는 밥과 같다고 생각하시고 매일 움직이셔야 합니다. 통풍에 걸린 이유를 잘 고민해 보시면 우리는 뭐든 많이 먹고 그에 맞게 움직이지 않고 늘어나는 체중으로 인해 생긴 대사질환입니다.
우리는 그 반대로 움직이면 됩니다. 과거 맛있게 먹은 음식은 버리고 단백하고 라이트 하게 음식을 섭취해야 하고, 다양한 야채와 유제품으로 건강을 챙겨야 합니다. 액상과당, 알코올, 과도한 탄수화물은 피하는 게 좋습니다.
하루 섭취 칼로리 이상으로 뱃속을 과도하게 채우는 행위는 이제 과거의 역사로 남겨둬야 합니다.
미국의 보건과학 저널인 DY Patil Journal of Health Sciences 사이트에 Impact of Physical Activity on Gouty Arthritis (통풍성 관절염에 대한 신체 활동의 영향) 의 연구 내용 중 ☜ 홈페이지 이동 클릭
Effect of gouty arthritis on physical activity
(통풍성 관절염이 신체 활동에 미치는 영향)
과체중 및 비만은 증가하는 건강 문제이며 연구에 따르면 통풍과 BMI 사이에 긍정적인 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. BMI가 25kg/m 2 보다 높으면 통풍 위험이 더 높습니다. ...중략.... 신체 활동 부족은 내장 지방 축적을 유발하여 만성 염증의 악순환에서 만성 질환의 발병을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 장애는 장애와 신체 활동 감소를 유발하여 염증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 골격근은 운동 중 마이오카인을 생성하여 환자에게 항염 효과가 있습니다. 운동은 만성 염증의 악순환을 끊고 질병의 해로운 영향을 줄입니다.
위 내용을 짧고 간단하게 말씀드리면 ..
네이버 BMI 계산기로 값이 25가 넘으면 위험하니 즉시 살을 빼도록 하고, 골격근을 강화하는 운동을 하게 되면 마이오카인이 생성되어 염증을 감소시킵니다.
마이오 카인이란?
마이오카인은 골격근에서 생성되고 분비되는 단백질로, 운동 중이나 운동 후에 주로 분비됩니다. 003년 코펜하겐 대학의 페더센(Pedersen) 교수 연구팀에 의해 처음 발견되었습니다.
효능
- 대사 조절: 지방 연소, 인슐린 감수성 개선 등
- 항염증 작용: 만성 염증을 감소시킴
- 근육 성장과 재생 촉진
- 뇌 기능 개선: 인지 기능, 기억력 향상에 도움
- 골밀도 유지에 기여
마이오카인 분비 촉진 방법
- 규칙적인 운동, 특히 근력 운동
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
- 적절한 영양 섭취와 휴식
매일 하루의 스트레스를 풀고자 호프집을 갔다면 대신 헬스장으로 가야 하고, 달달한 카페라테를 먹었다면 아메리카노를 먹으며, 현관문 도보 5보이상 자동차를 사용했다면 도보 20분은 걸어야 합니다.
움직이세요. 모든 대사질환은 움직이면 좋아집니다.
헬스장에서 운동하는 팁을 알려드립니다.
- 하체 운동은 프리 웨이트 보다 머신을 적극 활용하세요. 직접 궤적을 만들며 발 전체로 균형을 잡는 하체 운동은 자칫 발가락 관절에 무리가 올 수 있습니다.
- 레그 컬, 레그 익스텐션, 레그 프레스 이 정도만 운동해도 건강을 지키고 튼튼한 하체를 만들 수 있습니다.
- [스텝밀] 일명 천국의 계단 머신으로 관절에 무리 안 가도록 유산소를 하세요. 없으면 사이클로 대체 가능합니다.
- 신발은 충격을 충분히 흡수하고 발이 편한 운동화를 착용하세요. 너무 딱딱한 운동화는 발바닥이나 관절에 무리가 올 수 있습니다. 잊지 마세요. 여러분이나 저는 통풍 환자이기 때문에 최대한 관절에 무리가 가지 않도록 조심 또 조심해야 합니다.
- 개인적으로 가장 추천드리는 하체 머신은 [브이스쿼트 머신]입니다. 발가락, 발바닥, 발목 관절에 무리가 적게 가고 운동효과도 아주 좋았습니다.
ScienceDirect: Elsevier 의 실린 Skeletal muscle mass and quality in gout patients versus non-gout controls: A computed tomography imaging study (통풍 환자와 비통풍 대조군의 골격근량 및 품질: 컴퓨터 단층촬영 영상 연구) ☜ 홈페이지 이동 클릭
연구 내용 중..
통풍 환자는 발병 외에도 만성 염증, 만성 관절 질환 및 전신 MSU 축적을 경험할 수 있습니다.
통풍 환자는 또한 심혈관 질환, 고혈압, 고지혈증, 2형 당뇨병, 비만 및 만성 신장 질환을 포함한 특정 합병증의 높은 비율과 조기 사망률을 경험합니다.
관절 질환 및 합병증의 결과로 통풍 환자는 일반 인구보다 기능 장애가 더 심합니다. 통풍 환자들은 발병 중 활동 장애 외에도 하지 근력이 감소하고 서기, 균형, 보행 속도 테스트에서 성과가 저하되는 것으로 연구에서 나타났습니다. 이전 보고는 일관성이 없었지만 일부 연구에서는 통풍의 필수 전구체인 SU 수치 상승과 근육 감소증 간의 상관관계도 보여주었습니다.
통풍을 겪고 있는 저와 여러분들은 화려한(?) 과거로 인해 통풍이 왔습니다. 이제 현실을 받아들이고 지금이라도 삶의 방식을 바꿔야 합니다. 지금까지 살아왔던 인생을 반대로 하셔야 합니다.
이대로 가만히 있으면 다양한 대사질환들이 우리를 공격할 것입니다. 남들은 하나만 있어도 덜덜 떠는 그러한 질병들이 단체로 올 수 있다는 말입니다.
통풍과 고혈압은 베스트 프랜드이고,
통풍과 고지혈증은 이웃사촌이며,
통풍과 2형 당뇨병은 강백호와 서태웅의 하이파이브입니다.
3. 운동만큼 중요한 것은?
지금 통풍을 겪고 계신다면 꼭 운동하셔야 합니다. 운동은 인생의 기본 생활습관으로 생각하시고 움직이셔야 합니다.
그 외에 통풍을 이겨내는 다섯 가지 키워드를 알려드립니다.
소식, 절주, 금연, 운동, 숙면,
이 다섯 가지 키워드를 꼭 머리속에 기억하시고 또 기억하셔야 합니다.
발작 없는 1년이 지났다면 안정기에 왔다고 볼 수 있고, 2년이 지나고 3년이 지나도록 발작이 오지 않았다면 우리는 큰 성공을 이룬 것입니다.
- 소식 : 적당히 드세요. 이미 우리 몸은 상당한 칼로리에 절어 살아왔습니다. 여태껏 드시던 거 안 드셔도 안 죽습니다. 그리고 채소 드신다고 키위 드레싱 거하게 뿌려 드실 거면 드시지 마세요. 달지 않고, 자극적이지 않으며, 적당히 맛없게 드세요.
- 절주 : 제가 술을 끊으라는 말은 못 하겠습니다. 하지만 아주 많이 줄이셔야 합니다. 알코올은 몸에 염증을 발생시키기 때문에 우리 같은 통풍 환자들은 절대 절대 피하셔야 합니다. 하지만 어쩔 수 없이 먹는다면 과거의 주량보다 아주 많이 줄이시기 바랍니다. 아주 많이요. 그리고 술을 먹었다면 최소 1주일은 음주를 피하시기 바랍니다. 이 내용은 따로 자세하게 알려드리겠습니다.
- 금연 : 저는 금연한지 10년입니다. 통풍을 떠나 피워서 좋을 게 없으니 그냥 끊으시기 바랍니다.
- 운동 : 생존을 위해서 하셔야 합니다.
- 숙면 : 사실 통풍 환자에게 가장 중요한 것은 ‘숙면’이라고 생각합니다. 최소 6시간 이상은 꼭 주무셔야 합니다. 수면과 통풍 발작은 서로 상관관계가 있습니다. 이 내용도 따로 자세하게 말씀드리겠습니다.
큰돈을 드리지 않아도 충분히 할 수 있는 일입니다. 비싼 영양제를 드시라는 것도 아니고, 귀한 음식을 드시라는 게 아닙니다. 내 몸을 아끼고, 사랑하고, 내 몸을 위해야 합니다.
아무리 돈이 많고 잘생기고 멋져도 아프면 세상 아무 필요 없습니다. 누가 알아줍니까? 내 몸이 아픈데…
남이 나를 나 자신보다 더 챙겨줄까요? 아닙니다. 결국 나 자신이 해야 합니다. 여태껏 내 몸을 소중하게 돌보지 않은 대가로 우리가 통풍을 앓고 있는 게 아닐까요?
우리는 돌아봐야 합니다.